Aquí tienes mi diario de comidas del mes de enero de 2026.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vencido, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: enero 2026
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Día 1 · Comida de Año Nuevo
Ensalada de lechuga y rúcula con pera y vinagreta de mostaza
Pan nórdico de trigo sarraceno
Hummus de garbanzos y alcachofa con semillas de calabaza tostadas
Paté de caballa y curry amarillo
Mejillones con aceite de orégano
Caldereta de merluza y calamares en su tinta · Instant Pot
Chocolate con higos secos
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Día 2
Pechuga de pavo a la plancha
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Día 3
Ensalada de escarola, zanahoria, alcaparras, chucrut y jengibre encurtido
Conejo a la mostaza antigua · Receta de mi ebook Cocotte&Chill, que recibirás gratis con la compra de una de estas cacerolas de hierro
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Día 4
Cuscús de coliflor con semillas de mostaza, aceite y sal negra
La sal negra sabe a huevo frito, está buenísima. Yo se la pongo todas las mañanas al huevo cocido que tomo en el desayuno, pero se puede añadir a otros alimentos: calabaza asada, pechuga de pollo a la plancha, puré de coliflor, etc.
Merluza al horno con aceite de oliva y eneldo
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Día 5
Ensalada de lechuga, escarola, wasabino y chucrut con vinagreta de cebolla roja, alcaparras y kale
Filete de ternera a la plancha
Un trozo de boniato asado
Dos tortitas de trigo sarraceno y cebolla
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Día 6 · Comida de Reyes
Ensalada de lechuga con remolacha encurtida, cebolla fresca, aceitunas Kalamata y vinagreta de mostaza
Bacalao con bechamel de coliflor · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Chocolate con higos secos
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Día 7
Ensalada de rúcula, lechuga, alcaparras, chucrut y jengibre encurtido
Bacalao con bechamel de coliflor (repetimos)
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Día 8
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Coloca la rejilla con asas en el interior de la cubeta de la Instant Pot, y sobre ella, 2 o 3 cuartos de pollo. Te podrían caber 4, si no son muy grandes. Pon la piel hacia el lado que prefieras. Yo no me la como, pero sí la congelo junto a los huesos para hacer caldo.
Si quieres hacer más pollo, te recomiendo que hagas dos tandas. Piensa que si los trozos quedan muy amontonados, no se cocinarán igual.
Añade los hierbajos que quieras. Aquí hay tomillo, mejorana, orégano, pimienta y sal.
Coloca la tapa freidora de aire y programa unos 25' a 185 ºC. También podría ser a 190 ºC, incluso 200 ºC si lo quieres extra dorado. Cuando la olla pite a media cocción (en la pantalla pondrá Turn food), no hagas nada.
Pasado el tiempo, abre la tapa. Si quieres que el pollo quede más dorado, añade algunos minutos más. También si los cuartos eran grandes y crees que necesitan un tiempo extra.
¿Podría hacerse primero a presión y luego dorarlo con la tapa freidora de aire? Sí, y te lo recomiendo si el pollo está todavía muy congelado. Son 12' a alta presión y 10' de tapa freidora.
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Día 9
Ensalada de rúcula, alcaparras, chucrut, semillas de calabaza y jengibre encurtido
Chuletas de pavo a la plancha
Dos tortitas de trigo sarraceno y cebolla
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Día 10
Ensalada de lechuga, rúcula, kale y wasabino con alcaparras, limequat, zanahoria y un tarro de salmón salvaje de Alaska
Plato único, porque tiene suficiente proteína con el tarro entero de pescado.
Dos tortitas de trigo sarraceno y cebolla
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Día 11
Ensalada de lechuga, rúcula, kale y wasabino con alcaparras, chucrut y zanahoria
Pechuga de pollo a la plancha
Dos tortitas de trigo sarraceno y cebolla
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Día 12
Un trozo de calabaza asada
Aso una calabaza entera y comemos un trozo cada día junto a la comida. Solamente la caliento y cada uno en el plato hace lo que quiere con ella: añadir una pizca de sal y/o aceite, aplastarla, etc.
Pollo asado · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 13
Un trozo de calabaza asada
Conejo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 14
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Un trozo de calabaza asada
Alitas de pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 15
Lomo de cerdo a la plancha
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Día 16
Cuscús de coliflor con semillas de mostaza, aceite y sal negra
Bacalao al horno con salsa de cilantro
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Día 17
Ensalada de lechuga, rúcula, kale y escarola con zanahoria, remolacha encurtida, chucrut y alcaparras
Bacalao al horno con salsa de cilantro (repetimos)
Dos tortitas de trigo sarraceno y cebolla
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Día 18
Ensalada de lechuga, rúcula, kale y escarola con zanahoria, remolacha encurtida, chucrut, alcaparras y un tarro entero de filetes de de caballa en conserva
Plato único, porque tiene suficiente proteína con el tarro entero de pescado.
Dos tortitas de trigo sarraceno y cebolla
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Día 19
Col china al horno
La cocino igual que la col verde o la col lombarda, unos 15 minutos a 175 ºC
Un trozo de calabaza asada
Muslos de pavo con romero · Instant Pot
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Día 20
Un trozo de boniato asado · Instant Pot
Pulpo con aceite de ajo negro · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 21
Pastel de carne de ternera gratinado con puré de coliflor
Dos tortitas de trigo sarraceno y cebolla
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Día 22
Ensalada de lechuga, escarola y kale con germinados de brócoli, remolacha encurtida, alcaparras, kumquats y jengibre encurtido
Los kumquats son estas frutas cítricas que ves en la foto. Tenemos un árbol en el huerto. Se comen enteros, con la piel. De hecho, la piel es lo más dulce. Tienen algunas semillas por dentro, que hay que retirar. Me gusta cortar 3 o 4 en rodajas y añadirlos a la ensalada.
Pechuga de pavo estilo pulled meat · Receta de mi ebook Cocotte&Chill, que recibirás gratis con la compra de una de estas cacerolas de hierro
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Día 23
Calçots al horno con salsa romesco
Mejillones con salsa romesco
Sepia a la plancha con salsa romesco
Ese día estuve grabando recetas con romesco para Como Como Foods, así que después esto es lo que había para comer...
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Día 24 · Comida de cumpleaños de mi padre (que es el 26)
Ensalada de lechuga y canónigos con rabanitos
Pulpo con aceite de oliva y pimentón dulce (para picar)
Pisto de verduras: calabaza, brócoli, cebolla y pimiento
Bacalao con gambas en una salsa de cebolla y pimentón dulce · Receta buenísima de mi madre
Mi madre es de León, lleva el pimentón en la sangre...
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Día 25
Cuscús de brócoli con aceite picante
En esa receta cociné la lubina entera, pero el tiempo de horno es similar, quizá 12 ' en lugar de 15 '
Me comería la bolsa, la verdad, son un vicio, pero suelo comer 3. A veces 4... O 5...
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Día 26
El agricultor al que le compro la cesta semanal lo tiene y nos hemos aficionado, cada semana lo compro.
Un trozo de boniato asado · Instant Pot
Chuletas de pavo a la plancha
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Día 27
Un trozo de boniato asado · Instant Pot
Conejo asado · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 28
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, remolacha encurtida, kumquats y jengibre encurtido
Hamburguesas ternera con ketchup
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Día 29
Está de temporada, es barata y se cocina de una vez en el horno. ¡Más práctico imposible!
Corvina a la espalda con aceite de oliva y eneldo
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Día 30
Ensalada de lechuga, escarola, chucrut, alcaparras, kumquats y jengibre encurtido
Redondo de pavo con salsa de calabaza · Instant Pot
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Día 31
Cuscús de brócoli con salsa de tahini y limón
Redondo de pavo con salsa de calabaza · Instant Pot (repetimos, estos redondos de pavo son grandes)
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Y hasta aquí el diario del mes de enero, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial. Col verde al horno, cuscús de brócoli, un trozo de calabaza...
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche -whey- o de levadura nutricional) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos, pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Si ha habido comilona familiar, calçotada o algo así, probablemente no tengamos ni hambre. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo, un bol de yogur con fruta y un vaso de leche de cabra con proteína whey y cacao.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y también para merendar o cenar. ¡Está creciendo!
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
