Aquí tienes mi diario de comidas del mes de junio de 2025.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vencido, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: junio 2025
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Día 1
Ensalada de lechuga, kale, menta, pepinillos encurtidos, chucrut, zanahoria, tomates cherry y alcaparras
Chuletas de pavo a la plancha
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite de ajo negro y sal
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Día 2
Ensalada de rúcula, pepinillos encurtidos, tomates cherry, jengibre encurtido, chucrut, alcaparras y semillas de calabaza
Salmón salvaje al horno con salsa de mostaza
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Día 3
Espaguetis de calabacín con aceite de oliva picante, albahaca y pimienta
Tacos de pavo con salsa de yogur
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite de ajo negro y sal
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Día 4
Ensalada de lechuga, kale, menta, perejil, melisa, alcaparras, zanahoria, chucrut, jengibre encurtido y comino negro
Corvina a la espalda al horno con aceite de oliva y eneldo
Al estar abierta se cocina en un momento, con unos 12-15 minutos a 190 ºC es suficiente. Un poquito más si fuera muy gruesa, estuviera a medio descongelar o no hubiera pasado antes por el congelador.
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Día 5
Ensalada de kale, pepinillos encurtidos, alcaparras, remolacha encurtida, jengibre encurtido y semillas de girasol
Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 6
Ensalada de kale, pepinillos encurtidos, alcaparras, pepino, chucrut, menta, jengibre encurtido, comino negro y semillas de cáñamo
Pechuga de pavo a la plancha con semillas de cilantro molidas
Compro las semillas en la herboristería, son unas bolitas con un sabor perfumado. Las meto en un molinillo y después las añado directamente sobre la carne una vez cocinada. También suelo añadirlas al caldo de huesos.
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Día 7
Espaguetis de calabacín con boloñesa de ternera y parmesano (plato único)
Dos tortitas de trigo sarraceno con aguacate, aceite de ajo negro y sal
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Día 8
Dorada al horno con panaché de espárragos y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 9
Ensalada de lechuga, kale, menta, zanahoria, tomate, alcaparras y guindilla vasca
Filetes de contramuslo de pavo
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite de oliva picante y sal
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Día 10
Cuscús de coliflor con tomates cherry y berenjena marinada · La berenjena marinada es una receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 11
Ensalada de lechuga, kale, melisa, zanahoria, pepino, chucrut, alcaparras, comino negro y jengibre encurtido
Merluza con pasta de pimiento amarillo al curry
Coloqué dos filetes de merluza cortados en esta bandeja de vidrio y añadí una buena cucharada de pasta de pimiento amarillo al curry sobre cada trozo. Entonces horneé durante unos 15 minutos a 190 ºC, y listo.
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Día 12
Ensalada de lechuga, menta, pepinillos encurtidos, chucrut, zanahoria y semillas de girasol
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Coloca la rejilla con asas en el interior de la cubeta de la Instant Pot, y sobre ella, 2 o 3 cuartos de pollo. Te podrían caber 4, si no son muy grandes. Pon la piel hacia el lado que prefieras. Yo no me la como, pero sí la congelo junto a los huesos para hacer caldo.
Si quieres hacer más pollo, te recomiendo que hagas dos tandas. Piensa que si los trozos quedan muy amontonados, no se cocinarán igual.
Añade los hierbajos que quieras. Aquí hay tomillo, mejorana, orégano, pimienta y sal.
Coloca la tapa freidora de aire y programa unos 25' a 185 ºC. También podría ser a 190 ºC, incluso 200 ºC si lo quieres extra dorado. Cuando la olla pite a media cocción (en la pantalla pondrá Turn food), no hagas nada.
Pasado el tiempo, abre la tapa. Si quieres que el pollo quede más dorado, añade algunos minutos más. También si los cuartos eran grandes y crees que necesitan un tiempo extra.
¿Podría hacerse primero a presión y luego dorarlo con la tapa freidora de aire? Sí, y te lo recomiendo si el pollo está todavía muy congelado. Son 12' a alta presión y 10' de tapa freidora.
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Día 13
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
En esta época del año la servimos tibia o fría.
Solomillo de ternera a la plancha
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Día 14 · Jornada de integración del Máster que estoy estudiando
Jamón
Tartar de salmón
Hummus de remolacha
Crema de aguacate
Tomates cherry con mozzarella
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Día 15
"Calapacho" (así lo llamamos en casa). Es como un gazpacho, pero con calabacín en lugar de tomate.
Lo preparo con los mismos ingredientes que el gazpacho, pero usando calabacín crudo en lugar de tomate. ¡Está buenísimo! Tengo superproducción de calabacines en el huerto y hay que darles salida.
Kale al horno con levadura nutricional
Esa receta, pero llenando la bandeja del horno. Algunos trozos quedan crujientes y otros no, pero igualmente está buenísima.
Filetes de contramuslo de pavo
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Día 16 · Comida en un restaurante
Ensalada de tomate, cebolla, atún y vinagreta
Pollo a la parrilla con ensalada
Yogur natural con frambuesas
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Día 17
Espaguetis de calabacín con aceite de oliva picante, orégano y parmesano
Lubina a la espalda al horno con aceite de oliva y limón
Al estar abierta se cocina en un momento, con unos 12-15 minutos a 190 ºC es suficiente. Un poquito más si fuera muy gruesa, estuviera a medio descongelar o no hubiera pasado antes por el congelador.
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Día 18
Rúcula, tomate, chucrut y semillas de girasol
Hígado de ternera a la plancha
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Día 19
Calapacho con semillas de calabaza tostadas
Terrina de pescado · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 20
Ensalada de tomate, mozzarella y orégano
Secreto de pavo a la plancha
Dos tortitas de trigo sarraceno con aguacate, aceite de ajo negro y sal
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Día 21 · De vacaciones en un bungalow
Ensalada de rúcula, lechuga, kale, melisa, menta, chucrut, alcaparras, comino negro, zanahoria, ajo negro y semillas de calabaza
Pollo guisado (lo llevó mi madre ya cocinado)
Dos tortitas de trigo sarraceno con aguacate, aceite de ajo negro y sal
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Día 22 · De vacaciones en un bungalow
Espaguetis de calabacín con carne picada (plato único)
Dos tortitas de trigo sarraceno con aguacate, aceite de ajo negro y sal
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Día 23 · De vacaciones en un bungalow
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, zanahoria, tomates cherry y semillas de calabaza
Filete de ternera a la plancha
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Día 24 · De vacaciones en un bungalow
Ensalada de lechuga, kale, chucrut, alcaparras, pepino, tomates cherry y semillas de calabaza con un tarro entero de sardinas en conserva
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite de oliva de ajo negro y sal
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Día 25
Calapacho
Esqueixada de bacalao con bacalao en conserva
Dos tortitas de trigo sarraceno con aguacate, aceite de oliva de ajo negro y sal
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Día 26
Calapacho
Me he vuelto un poco adicta... y tengo muchos calabacines
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Pechuga de pollo a la plancha
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Día 27
Ensalada de lechuga, kale, chucrut, zanahoria, tomate, menta, jengibre encurtido y semillas de girasol con una vinagreta de anchoas, cebolla tierna y guindilla vasca
Tienes una salsa de ese estilo en mi libro, La cocina de la longevidad
Guiso de pavo con calabacín · Instant Pot
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Día 28
Calapacho
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot (tienes la receta en el día 12)
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Día 29
Chuletas de cordero a la plancha
Dos tortitas de trigo sarraceno con aguacate, aceite de oliva de ajo negro y sal
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Día 30
Ensalada de lechuga, kale, germinados de brócoli, chucrut, aguacate, zanahoria, tomate, menta, jengibre encurtido y semillas de girasol con un tarro entero de melva en conserva
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Y hasta aquí el diario del mes de junio, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche -whey- o similar) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos, pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
