Aquí tienes mi diario de comidas del mes de abril de 2025.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: abril 2025
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Día 1
Ensalada de rúcula, lechuga, cebollino, menta, perejil, cilantro, melisa, alcaparras, comino negro, ajo negro y semillas de girasol con un tarro entero de caballa en conserva.
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Día 2
Pechuga de pavo a la plancha con semillas de cilantro molidas y aceite picante
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Día 3
Cuscús de coliflor con semillas de mostaza molidas, sal negra y aceite de ajo negro
Hígado de ternera a la plancha
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Día 4
Ensalada de rúcula, kale, wasabino, germinados de brócoli, alcaparras, remolacha encurtida, jengibre encurtido y semillas de calabaza
El wasabino es una hoja verde que tengo en mi huerto. Sabe a wasabi.
Sepia encebollada · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
Este es uno de los preparados de pan de Como Como Foods.
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Día 5
Calçots al horno con salsa romesco
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Coloca la rejilla con asas en el interior de la cubeta de la Instant Pot, y sobre ella, 2 o 3 cuartos de pollo. Te podrían caber 4, si no son muy grandes. Pon la piel hacia el lado que prefieras. Yo no me la como, pero sí la congelo junto a los huesos para hacer caldo.
Si quieres hacer más pollo, te recomiendo que hagas dos tandas. Piensa que si los trozos quedan muy amontonados, no se cocinarán igual.
Añade los hierbajos que quieras. Aquí hay tomillo, mejorana, orégano, pimienta y sal.
Coloca la tapa freidora de aire y programa unos 25' a 185 ºC. También podría ser a 190 ºC, incluso 200 ºC si lo quieres extra dorado. Cuando la olla pite a media cocción (en la pantalla pondrá Turn food), no hagas nada.
Pasado el tiempo, abre la tapa. Si quieres que el pollo quede más dorado, añade algunos minutos más. También si los cuartos eran grandes y crees que necesitan un tiempo extra.
¿Podría hacerse primero a presión y luego dorarlo con la tapa freidora de aire? Sí, y te lo recomiendo si el pollo está todavía muy congelado. Son 12' a alta presión y 10' de tapa freidora.
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 6
Ensalada de rúcula, lechuga, cebollino, menta, perejil, cilantro, melisa, alcaparras, comino negro, ajo negro y jengibre encurtido
Lubina a la espalda al horno con aceite de oliva y ralladura de limón
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Día 7
Ensalada de lechuga, wasabino, rúcula, chucrut, jengibre encurtido, remolacha encurtida, zanahoria y comino negro
Calamares con salsa verde · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 8
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Osobuco · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 9
Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante y sal
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Día 10
Espaguetis de calabacín con orégano, aceite de oliva picante y parmesano rallado
Bacalao con salsa romesco
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Día 11
Ensalada de escarola, kale, rúcula, chucrut, alcaparras, pepino, semillas de girasol y jengibre encurtido
Conejo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 12 · Comida en un restaurante
Ensalada de lechuga, tomate, espárragos, pimiento, cebolla y aceitunas
Calamares a la plancha
Yogur con miel
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Día 13
Cuscús de brócoli con semillas de calabaza tostadas, pimienta y semillas de mostaza molidas
Mollejas de pavo guisadas · Instant Pot
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Día 14
Ensalada de rúcula, lechuga, wasabino, chucrut, alcaparras, remolacha encurtida, semillas de girasol y semillas de comino negro
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Día 15
Espaguetis de calabacín con orégano, aceite de oliva picante y un tarro entero de melva en conserva
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Día 16
Romanesco salteado con salsa verde de hierbas aromáticas
Pechuga de pavo a la plancha con chimichurri · La receta del chimichurri está en mi libro La cocina de la longevidad
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Día 17
Cociné las dos cosas a la vez.
Filete de vaca vieja a la plancha
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Día 18
Ensalada de lechuga, escarola, kale, chucrut, alcaparras, pepino, zanahoria y semillas de cáñamo
Merluza al horno con salsa de cilantro
Compro la merluza en filetes con piel, y con unos 15 minutos a 190 ºC suele estar lista. Si fuera muy gruesa o estuviera a medio descongelar, añado unos 5 minutos más. Por cierto, casi siempre como el pescado (especialmente la merluza) después de haberlo tenido unos días en el congelador. Si no hubieras tenido tiempo de congelarla, asegúrate de cocinarla unos minutos extra, que no quede ningún punto crudo para evitar una posible contaminación por anisakis.
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Día 19
Ensalada de lechuga, kale, rúcula, cebollino, menta, perejil, cilantro, melisa, alcaparras, comino negro, ajo negro y semillas de girasol con un tarro entero de sardinas en conserva
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 20
Col china al horno (la cociné igual que esta otra col)
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Tienes la receta en el día 5.
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 21
Vermutillo improvisado en casa:
Aceitunas
Pepinillos
Queso de cabra
Crackers de trigo sarraceno
Guindillas picantes
Germinados de brócoli con alcaparras y vinagreta de mostaza
Hamburguesa de ternera a la plancha con ketchup
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Día 22
Ensalada de escarola, kale, melisa, menta, chucrut, alcaparras, remolacha encurtida, pepinillos y semillas de calabaza
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Día 23
Ensalada de rúcula, melisa, menta, cilantro, chucrut, alcaparras, remolacha encurtida, tomates cherry y semillas de calabaza
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 24
Ensalada de lechuga, kale, wasabino, chucrut, alcaparras y semillas de cáñamo con un tarro entero de caballa en conserva
Hay días que voy un poco de cráneo, y tiro de ensaladas con un tarro de conserva de pescado.
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Día 25
Espaguetis de calabacín con orégano, aceite de oliva picante y parmesano rallado
Pechuga de pollo a la plancha con salsa de tahini y limón
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Día 26
Ensalada de lechuga, kale, wasabino, cilantro, melisa, perejil, chucrut, alcaparras, zanahoria y semillas de comino negro
Últimamente preparo muchas ensaladas porque nos gustan, porque me permiten introducir una gran variedad de plantas y porque las tengo en mi huerto.
Bacalao al horno con salsa de cilantro
Lo cociné en el horno con un chorrito de aceite de oliva. 15-18 minutos a 190 ºC, un poco más si estuviera a medio descongelar. La salsa la añadí una vez en el plato.
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Día 27
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Repetimos bacalao al horno con salsa de cilantro, cociné uno entero en dos filetes
Dos tortitas de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante y sal
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Día 28
Carrilleras de ternera guisadas con Portobello · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 29
Caldo de huesos con miso, kale y cebollino (algo así)
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Tienes la receta en el día 5.
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Día 30
Ensalada de rúcula, kale, melisa, perejil, alcaparras, pepinillos en vinagre y semillas de calabaza
Conejo en escabeche · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Y hasta aquí el diario del mes de abril, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche -whey- o similar) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos, pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
