Aquí tienes mi diario de comidas del mes de abril de 2024.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína).
A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.
Diario de comidas: abril 2024
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 1
Borraja salteada con aceite picante
Guiso de ternera con verduras
Mona de Pascua (casera)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 2
Ensalada de lechuga, rúcula, kale, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, zanahoria encurtida, aguacate, semillas de cáñamo y un tarro entero de melva en conserva
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 3
Un vaso de caldo de huesos
Pechuga de pavo a la plancha
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 4
Un vaso de caldo de huesos
Albóndigas de pavo con salsa de mostaza y tomillo · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 5
Un vaso de caldo de huesos
Cuscús de coliflor con semillas de calabaza, cilantro, y un tarro entero de salmón salvaje en conserva
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 6
Ensalada de lechuga, kale, cilantro, chucrut, semillas de girasol, semillas de calabaza y jengibre encurtido
Mejillones con aceite de orégano
Pulpo a la plancha (la pata de pulpo ya estaba cocida)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 7
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Alcachofas laminadas al horno con levadura nutricional
Salmón en freidora de aire · Instant Pot
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 8
Filete de ternera a la plancha con chimichurri
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 9
Tacos de pavo con salsa de tahina
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 10
Espaguetis de calabacín con parmesano y aceite picante
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 11
Ensalada de rúcula, kale, cilantro, alcaparras, semillas de calabaza, semillas de girasol y un tarro entero de salmón salvaje de Alaska en conserva
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite al limón, pimienta y sal
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 12
Alcachofas al horno con salsa de tahini
Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 13 · Comida familiar
Ensalada de lechuga, rabanitos, aguacate, pepino y tomate
Entrecot a la plancha
Pastel de chocolate
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 14
Un vaso de caldo de huesos
Cuscús de brócoli con semillas de calabaza y girasol, un tarro de caballa en conserva y vinagreta de hojas verdes
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 15
Cuscús de brócoli con pesto
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite de oliva, pimienta y sal
Corazón de ternera a la plancha
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 16
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras y semillas de cáñamo
Redondo de pavo cortado en rodajas y cocinado a la plancha, con paté de berenjena
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 17
Crema de puerro y calabacín · Instant Pot
Bastoncitos de boniato en freidora de aire · Breville
Hamburguesas de vaca e hígado a la plancha con ketchup
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 18
Un vaso de caldo de huesos
Bacalao con romero en cocción lenta · Instant Pot
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 19
Un vaso de caldo de huesos
Alcachofas laminadas al horno para compartir
Bacalao con romero en cocción lenta · Instant Pot
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 20
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de escarola, chucrut, alcaparras, semillas de calabaza, semillas de girasol y aguacate
Alas de pavo asadas
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 21
Un vaso de caldo de huesos
Cogollos de lechuga con sardinas, cebolla fresca y aguacate
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 22
Un vaso de caldo de huesos
Bimi al horno
Pulpo con puré de coliflor
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 23 · Comida del Día del Libro en un restaurante junto a otros autores de la editorial
Jamón, gambas al ajillo, croquetas, ceviche, patatas bravas...
- - - - - - - - - - - - - - - -
Día 24
Ensalada de canónigos, pepino, aguacate, chucrut, semillas de cáñamo, semillas de girasol y comino negro
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 25
Un vaso de caldo de huesos
Hamburguesas de vaca a la plancha con ketchup
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 26
Un vaso de caldo de huesos
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite de oliva picante, pimienta y sal
Ensalada de rúcula, kale, lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, zanahoria y un tarro entero de melva en conserva
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 27
Ensalada de rúcula, chucrut, alcaparras, semillas de calabaza, semillas de cáñamo y zanahoria
Alas de pavo al horno
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 28
Un vaso de caldo de huesos
Berenjenas marinadas con aceite y limón
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 29
Tomates cherry con queso fresco, aceite, orégano y sal
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite de oliva picante, pimienta y sal
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 30
Germinados de brócoli con alcaparras y vinagreta de mostaza
Pavo asado con cebolla fresca y alcachofas
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Y hasta aquí el diario del mes de abril, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).
Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
