Aquí tienes mi diario de comidas del mes de octubre de 2026.
Por fin da gusto encencer el horno, asar boniatos y cocinar caldo. En otro orden de cosas, este mes he vuelto a la universidad y quiero ser más eficiente con mi tiempo en la cocina, así que en algún momento del fin de semana me pongo en modo "cocinar todo lo que hay en la nevera". Me sirve para dejar cosas preparadas y vigilar que no se me estropeen verduras olvidadas en el cajón.
Encontrarás esas sesiones de cocina anticipada aquí abajo, intercaladas entre las semanas. Ni puedo hacerlo cada fin de semana, ni es lo único que dejo preparado, pero todo ayuda. El resto de recetas que verás en el diario puede que las haya cocinado al momento (la Intant Pot obra milagros) o quizá la tarde anterior.
Este diario de comidas no se trata de una planificación, sino de un menú a mes vencido, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: octubre 2026
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Día 1
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Merluza en salsa
Esta receta es muy fácil y se puede hacer con cualquier pescado blanco. Primero corto un par de cebollas en juliana y las cocino a fuego lento con aceite de oliva en una sartén o cacerola amplia. Cuando la cebolla está tierna, añado un poco de pimentón dulce (no ahumado), un diente de ajo prensado o laminado, y medio vaso de agua. Remuevo, y coloco los trozos de pescado encima de la cebolla. Tapo la sartén o cacerola y la dejo a fuego lento/medio durante unos 8-10 minutos. El pescado se cocina enseguida y no hace falta darle la vuelta a las piezas. Apaga el fuego y sirve, o deja reposar hasta la hora de comer. Si tienes perejil fresco, puedes añadirlo cuando apagues el fuego.
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 2
Espaguetis de calabacín con pesto de tomate seco, orégano y un tarro entero de melva en conserva
Un tarro entero tiene una cantidad de proteína adecuada para una comida de un adulto. Mi hijo (9 años) come medio tarro aproximadamente, quizá algo más porque hace mucho ejercicio físico y está creciendo.
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Día 3
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Repetimos, hice un montón. Hay que aprovechar para cocinar en cantidad siempre que se pueda.
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
Lo puedes cocinar unas 5 horas a alta temperatura u 8 horas a baja temperatura. Los tiempos en cocción lenta son siempre aproximados, no pasará nada si lo cocinas 6 horas en alta o 9 en baja.
Un trozo de calabaza asada
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Día 4
Ensalada de lechuga, kale, zanahoria, remolacha encurtida, rabanitos, alcaparras y semillas de comino negro
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
Repetimos, como siempre últimamente, porque cociné dos a la vez. En casa nos encanta la carne de conejo, la verdad. Es sabrosa, está bien de precio, no tiene apenas grasa y es fácil de cocinar.
Un trozo de calabaza asada
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/// COCINA ANTICIPADA ///
En el horno:
- 2 panes de trigo sarraceno. Uno de ellos lo corté en rebanadas y lo congelé. El otro lo metí en la nevera.
- 1 calabaza y 5 berenjenas, todo en la misma bandejas. Las calabazas troceadas y las berenjenas en mitades. 45 minutos a 175 ºC.
En la sartén:
- Cuscús de coliflor
En la Instant Pot:
- Un caldo de huesos (lo solemos tomar para cenar, por si no lo ves después en el diario).
Bajo el grifo:
- Dejé lavada dos lechugas grandes. Una vez limpias y centrifugadas, las guardo en este recipiente.
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Día 5
Berenjenas asadas con tomate, mozzarella y orégano
Algo parecido a esta receta, pero sin la melva.
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Un trozo de calabaza asada
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 6
Cuscús de coliflor con pesto de tomate seco y sal negra
Pechuga de pavo a la plancha
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 7
Ensalada de lechuga, pepino, zanahoria, remolacha encurtida y alcaparras con tiras de pechuga de pavo
De segundo tenía la misma pechuga de pavo que el día anterior (la cociné toda y la guardé en la nevera), pero comí muy tarde por cosas del trabajo, así que preferí no calentarla y añadirla en tiras a la ensalada. También añadí dos cucharadas de yogur a la vinagreta de mostaza con la que aliñé la ensalada, para que quedara más cremosa.
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Día 8
Ensalada de lechuga, remolacha rallada, zanahoria rallada, alcaparras y un trocito de jengibre encurtido
Pollo con tomate, albahaca y aceitunas · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
3 crackers de trigo sarraceno
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Día 9
Ensalada de lechuga, kale, remolacha rallada, zanahoria rallada, alcaparras, semillas de comino negro y un trocito de jengibre encurtido
Pollo con tomate, albahaca y aceitunas · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Repetimos, la Instant Pot te permite cocinar una receta así para varios días.
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Día 10
Ensalada de lechuga, rúcula, canónigos, pepino, zanahoria, tomates cherry, alcaparras y semillas de comino negro
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
Confieso que esta receta es extremadamente conveniente para nuestros fines de semana. Mi hijo juega al fútbol y solemos tener la mañana del sábado (o del domingo) ocupada. Me resulta muy práctico poner dos conejos en la olla por la mañana y que se cocinen poco a poco, para llegar así a casa con la comida casi lista.
2 tortitas de trigo sarraceno
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Día 11
Col blanca al horno con sal negra
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
3 crackers de trigo sarraceno
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Día 12
Pechuga de pollo a la plancha con un trozo de calabaza asada
3 crackers de trigo sarraceno
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Día 13
Col blanca al horno con sal negra
La misma col que hace dos días. Eran tan grande que me dio para llenar la bandeja del horno dos veces.
Calamares con tomate · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Una rebanada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 14
Ensalada de cogollos de lechuga, pepino, zanahoria, remolacha encurtida, alcaparras, queso cottage y semillas de comino negro
Una rebanada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 15
Cuscús de coliflor con vinagreta de cilantro y cebolla fresca
Chuletas de pavo a la plancha
Una rebanada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 16
Ensalada de cogollos de lechuga, alcaparras, pepino, garbanzos, queso cottage y semillas de comino negro
Chuletas de pavo a la plancha con cebolla "caramelizada"
Es simplemente cebolla cortada en juliana y cocinada a fuego lento hasta que queda tierna, sin quemarla.
2 tortitas de trigo sarraceno
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Día 17
Ensalada de rúcula, kale, cebolla fresca, zanahoria y alcaparras
Pechuga de pollo a la plancha con cebolla "caramelizada"
2 tortitas de trigo sarraceno
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Día 18
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Aquí te explico cómo hacerlo sin Instant Pot
Pechuga de pollo a la plancha con un trozo de calabaza asada
2 tortitas de trigo sarraceno
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/// COCINA ANTICIPADA ///
En el horno:
- 2 panes de trigo sarraceno. Uno de ellos lo corté en rebanadas y lo congelé. El otro lo metí en la nevera.
- 1 col lombarda (quedó otra en la nevera para otro momento, era muy grande y ya llené una bandeja enorme de acero inoxidable que tengo)
En la sartén:
- 1,5 kg aprox. de filetes de pechuga de pavo a la plancha.
Algunos los cenamos el domingo por la noche, el resto serán seguramente para las cenas de lunes y martes. No nos importa repetir. La alegría de tener la cena lista puede con todo. Además, siempre se puede jugar con salsas y acompañamientos. Ketchup, salsa de cilantro, olivada, salsa romesco, etc.
En la Instant Pot:
- El puré de coliflor que comimos al mediodía (y sobró).
Era de 2 coliflores enteras, las tuve que trocear para que cupieran bien en el cesto que meto dentro de la cubeta. - 2 conejos con tomillo en cocción lenta
Los cocino a la vez, claro. Cabrían incluso 3 (enteros) o 4 (troceados). Yo los meto enteros (sin cabeza y sin vísceras). - 4 boniatos asados
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Día 19
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
Lo cociné el domingo con calma, así tengo la comida de dos mediodías de la semana lista. Sí, cae aproximadamente un conejo entero por comida, o puede que sobre un poquito para la cena de Kai. Lo cocino unas 5 horas a alta temperatura u 8 horas a baja temperatura. Los tiempos en cocción lenta son siempre aproximados, no pasará nada si lo cocinas 6 horas en alta o 9 en baja. También se puede cocinar a presión, claro, en ese caso estará listo en 12 minutos a alta presión.
Una rebanada de pan de trigo sarraceno
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Día 20 · Comida familiar. En martes, sí.
Ensaladilla rusa (casera)
Solomillo de ternera a la plancha
Melón
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Día 21
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
Una rebanada de pan de trigo sarraceno
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Día 22
Espaguetis de calabacín con queso de cabra y orégano
Chuletas de pavo a la plancha
Una rebanada de pan de trigo sarraceno
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Día 23
Ensalada de lechuga, escarola, kale, zanahoria, cebolla fresca, alcaparras y jengibre encurtido
Una rebanada de pan de trigo sarraceno
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Día 24
Ensalada de lechuga, rúcula, kale, zanahoria, alcaparras y semillas de comino negro
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Una rebanada de pan de trigo sarraceno
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Día 25
Pulpo al vapor con aceite de oliva y pimentón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción, aunque tienes otras aquí
Una rebanada de pan de trigo sarraceno
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/// COCINA ANTICIPADA ///
En el horno:
- 2 calabazas (eran pequeñas) y 4 berenjenas, todo en la misma bandejas. Las calabazas troceadas y las berenjenas en mitades. 45 minutos a 175 ºC.
- 1 col lombarda. La que comimos el domingo. Sobró para varias cenas durante la semana, estas coles dan mucho de sí porque tienen las hojas muy prietas.
En la Instant Pot:
- 1,350 g de chipirones con tomate. Están más buenos sin los cocinas con antelación. Los comeremos el martes, y lo que sobre para alguna cena.
Bajo el grifo:
- Dejé lavada una lechuga grande y varias hojas de kale.
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Día 26
Berenjenas con tomate, queso y orégano
Como las berenjenas ya estaban asadas, solo tengo que añadir por encima un poco de tomate, queso y orégano, y meterlas 10 minutos en el horno a 175 ºC.
Redondo de ternera · Instant Pot
Esta vez lo cociné sin la malla.
Un trozo de calabaza asada
Una rebanada de pan de trigo sarraceno
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Día 27
Ensalada de lechuga, kale, zanahoria, alcaparras, remolacha encurtida y semillas de comino negro
Chipirones con tomate · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Una rebanada de pan de trigo sarraceno
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Día 28
Ensalada de rúcula, cebolla fresca, zanahoria, alcaparras y jengibre encurtido
Pechuga de pavo a la plancha
Una rebanada de pan de trigo sarraceno
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Día 29
Espaguetis de calabacín con orégano y parmesano
Con los restos del calabacín hice la crema de calabacín y puerro de siempre, que solemos tomar para cenar.
Milanesas de ternera a la plancha
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 30
Chuletas de pavo a la plancha
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 31
Espárragos verdes a la plancha con sal gruesa y ralladura de limón
Añado la ralladura una vez cocinados.
Dos tortitas de trigo sarraceno
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/// COCINA ANTICIPADA ///
En la Instant Pot:
- Boniato asado para preparar mañana estos panellets.
- Pollo guisado con canela, naranja y jengibre (algo así, pero con pollo, y en la Instant Pot)
Y hasta aquí el diario del mes de octubre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura cocinada o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos, pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día (comilona familiar, celebraciones, etc.) y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 5), siempre ceno, aunque sea algo tarde.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero a los alimentos, no a la cantidad). Priorizo verduras, fruta y proteína. Come muy bien, no me puedo quejar.
Desde hace unos años bebe leche de cabra todos los días, un vaso por la mañana y otro para merendar y/o después de cenar. Además, desayuna también un poco de yogur.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey o vegetal) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera o cordero, entre 1 y 3 días al mes.
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, alcaparras, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
