Aquí tienes mi diario de comidas del mes de octubre de 2023.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína).
A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.
Diario de comidas: OCTUBRE 2023
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Día 1
Ensalada de lechuga, chucrut, semillas de girasol, semillas de calabaza, requesón, alcaparras y salsa de cilantro
Mollejas guisadas · Instant Pot
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Día 2
Crema de puerro y calabacín con dukkah · Instant Pot
Un vaso de caldo de huesos
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 3
Puré de coliflor con dukkah · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de ternera
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 4
Espaguetis de calabacín con paté de tomates secos, orégano y parmesano
Bacalao confitado con aceite de romero en cocción lenta · Instant Pot
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Día 5
Calabacín al horno con levadura nutricional
Un vaso de caldo de huesos
Chuletas de pavo a la plancha
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Día 6
Ensalada de lechuga, chucrut, semillas de cáñamo, jengibre encurtido, alcaparras y dukkah
Un vaso de caldo de huesos
Dorada salvaje al horno con salsa de cilantro
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Día 7
Ensalada de kale, germinados de brócoli, aceitunas kalamata y semillas de sésamo
Chips de boniato en freidora de aire · Instant Pot
Sardinas en freidora de aire · Breville
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Día 8
Rodajas de berenjena en freidora de aire con salsa de yogur y dukkah · Breville
Una rebanada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de ternera
Medallón de vaca vieja a la plancha
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Día 9
Crema de puerro y calabacín con dukkah · Instant Pot
Muslo y contramuslo de pavo guisados · Instant Pot
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Día 10
Ensalada de lechuga, chucrut, pepino, semillas de girasol y semillas de calabaza
Tartar de salmón · Receta de mi libro Sano y variado
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Día 11
Ensalada de brotes tiernos, germinados de brócoli, pepino, semillas de cáñamo y dukkah
Pechuga de pavo a la plancha
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Día 12
Ensalada de cogollos, chucrut, germinados de brócoli, pepino, alcaparras, semillas de cáñamo y dukkah
Bacalao al curri rojo · Instant Pot
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Día 13
Ensalada de cogollos, chucrut, germinados de brócoli, pepino, alcaparras, semillas de cáñamo y semillas de calabaza
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 14
Curry de verduras · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Un vaso de caldo de huesos
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 15
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, pepino y semillas de girasol, cáñamo y calabaza, con corvina marinada 12 horas con el zumo de un limón y dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de ternera
Un vaso de caldo de huesos
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Día 16
Espaguetis de calabacín con paté de tomates secos, orégano, parmesano y caballa en conserva (un tarro entero)
Un vaso de caldo de huesos
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Día 17
Crema de puerro y calabacín con dukkah · Instant Pot
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
Pollo al limón (en la foto) · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 18
Ensalada de escarola, chucrut, pepino, alcaparras, semillas de cáñamo y semillas de calabaza
Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 19
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Un vaso de caldo de huesos
Dados de pavo salteados con comino y salsa de tahín
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Día 20
Calabacín al horno con levadura nutricional
Ceviche de corvina
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Día 21 · Comida con amigos
Ensalada de cogollos de lechuga con pepino, remolacha encurtida, semillas de cáñamo y queso feta
Chips de boniato en freidora de aire · Instant Pot
Pastel de carne y puré de coliflor
Alitas de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Costillas de cerdo · Instant Pot
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Día 22 · Día de trabajo fuera de casa
Ensalada de lechuga con pepino, remolacha encurtida, alcaparras y aguacate
Pollo asado con romero · Instant Pot
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Día 23
Espaguetis de calabacín con pesto de kale y parmesano
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de ternera
Alitas de pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 24
Crema de calabaza con curri · Instant Pot
Media tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de ternera
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Día 25
Espaguetis de calabacín con orégano y parmesano
Media tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
Chuletas de cerdo con salvia en freidora de aire · Instant Pot
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Día 26
Ensalada de lechuga, chucrut, germinados de brócoli, aguacate, alcaparras, semillas de cáñamo y semillas de girasol
Media tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
Lubina en freidora de aire · Breville
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Día 27
Ensalada de cogollos de lechuga, kale, chucrut, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y aguacate
Calamares en su tinta · Instant Pot
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Día 28
Crema de puerro y calabacín con semillas de calabaza especiadas · Instant Pot
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Día 29
Ensalada de brotes verdes, semillas de calabaza, semillas de girasol y aguacate
Filete de ternera a la plancha
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Día 30
Ensalada de cogollos de lechuga con jengibre encurtido, chucrut, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y aguacate
Media tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
Hamburguesas de carne e hígado de vaca
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Día 31
Puré de coliflor con aceite de ajo negro y dukkah · Instant Pot
Media tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
Pollo com tomate y aceitunas negras · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción·
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Y hasta aquí el diario del mes de octubre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).
Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
