Después de un descanso de algo más de un año, vuelvo con mis diarios de comidas. Aquí tienes el del mes de septiembre de 2023.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína).
A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.
Diario de comidas: septiembre 2023
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Día 1
Ensalada de rúcula, chucrut, germinados de brócoli, pepino, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y comino negro
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Día 2
Ensalada de lechuga, chucrut, germinados de brócoli, pepino y semillas de cáñamo
Salmón en freidora de aire con salsa de cilantro · Instant Pot
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Día 3
Ensalada de lechuga, kale, chucrut, germinados de brócoli, alcaparras y semillas de girasol
Un vaso de caldo de huesos
Ternera a la plancha
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Día 4
Ensalada de escarola, tomates cherry, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza
Un vaso de caldo de huesos
Pechuga de pavo a la plancha
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Día 5
Espaguetis de calabacín con queso de oveja y orégano
Corvina al horno con aceite de limón
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Día 6
Crema tibia de puerro con dukkah · Instant Pot
"Dos tenedores" de chucrut con aceite de oliva virgen extra
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 7
Ensalada de lechuga, chucrut, germinados de brócoli, alcaparras y semillas de girasol
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 8
Ensalada de tomate, requesón y orégano
Un vaso de caldo de huesos
Calamares en su tinta
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Día 9
Berenjenas gratinadas con tomate y albahaca · Receta de mi libro Sano y Variado
Pollo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 10
Ensalada de espaguetis de pepino con alcaparras, mozzarella, germinados de brócoli y semillas de cáñamo
Un vaso de caldo de huesos
Lengua de ternera en cocción lenta · Instant Pot
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Día 11
Kale salteada con pesto de kale (muy endogámico todo, sí)
Bacalao al horno con eneldo y aceite de limón
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Día 12
Ensalada de escarola, chucrut, germinados de brócoli, pepino y pipas de calabaza
Chuletas de pavo a la plancha con romero en polvo
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Día 13
Ensalada de lechuga, chucrut, germinados de brócoli, zanahoria, pepino, semillas de calabaza y semillas de girasol
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Día 14
Ensalada de lechuga, kale, chucrut, pepino, semillas de girasol y comino negro
Un vaso de caldo de huesos
Pechuga de pollo a la plancha con salsa de tahini y semillas de cilantro molidas
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Día 15
Espaguetis de calabacín con pesto de kale
Chuletas de cerdo con salvia en freidora de aire · Instant Pot
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Día 16
Palitos de berenjena al horno con salsa de yogur y dukkah
Pies de cerdo · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 17
Ensalada de escarola, chucrut, zanahoria, alcaparras y semillas de cáñamo con salsa de tahín
Tartar de salmón salvaje · Receta de mi libro Sano y variado
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Día 18
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción, pero también lo puedes hacer así
Un vaso de caldo de huesos
Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 19
Espaguetis de calabacín con paté de tomates secos y orégano
Rodaballo al horno con salsa de cilantro
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Día 20
Ensalada de lechuga, chucrut, pepino, alcaparras, semillas de girasol, semillas de calabaza y comino negro
Corvina al horno con aceite de oliva y eneldo
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Día 21
Ensalada de espaguetis de pepino con tomates cherry, mozzarella, germinados de brócoli y semillas de sésamo
Un vaso de caldo de huesos
Pechuga de pavo a la plancha con aceite de oliva picante
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Día 22
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, chucrut, pepino, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza
Bacalao al horno con pasta de curry amarillo
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Día 23
Crema de puerro y calabacín con dukkah · Instant Pot
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de ternera
Hamburguesa de vaca vieja
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Día 24
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, chucrut, pepino, alcaparras, semillas de girasol, semillas de calabaza y un tarro (entero) de caballa en conserva
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de ternera
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Día 25
Palitos de berenjena en freidora de aire (Instant Pot) con salsa de tahina y limón
"Dos tenedores" de chucrut con aceite de oliva virgen extra
Pechuga de pavo a la plancha con semillas de cilantro molidas
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Día 26
Crema de chirivía y pera · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Alitas de pollo · Instant Pot
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Día 27
Espaguetis de calabacín con paté de tomates secos, parmesano y orégano y carne picada de ternera
Alitas de pollo · Instant Pot
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Día 28
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Día 29
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y calabaza, jengibre encurtido, salsa de cilantro y comino negro, con corvina marinada 24 horas con el zumo de dos limas pequeñas y dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
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Día 30 · Comida familiar
Ensalada de hojas verdes, cebolla y tomate
Esqueixada de bacalao
Filete de ternera a la plancha
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Y hasta aquí el diario del mes de septiembre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).
Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
