Aquí tienes mi diario de comidas del mes de diciembre de 2023.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína).
A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.
Diario de comidas: diciembre 2023
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Día 1
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo, semillas de girasol y aguacate
Pollo en freidora de aire · Breville
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Día 2
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de rúcula, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, semillas de cáñamo, semillas de girasol y semillas de calabaza
Pechuga de pollo a la plancha
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Día 3
Cous cous de brócoli con aceite de oliva al limón y dukkah
Calamares con tomate · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 4
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, espirulina, semillas de cáñamo, semillas de girasol y semillas de calabaza
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
Carne picada de vaca de pasto con ajo y tomillo
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Día 5
Ensalada de kale, rúcula, cilantro, espirulina, aguacate, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo, semillas de girasol y semillas de calabaza
Un vaso de caldo de huesos
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Día 6
Crema de puerro con dukkah · Instant Pot
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Día 7
Ensalada de escarola, chucrut, alcaparras, espirulina, aguacate, semillas de cáñamo, semillas de girasol y semillas de calabaza
Hamburguesas de vaca con hígado en freidora de aire · Breville
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Día 8 · Picnic en la montaña
Pollo en escabeche · Receta de mi libro "Sano y variado"
Tortilla de patata
Jamón
Queso
Anacardos
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Día 9
Ensalada de lechuga, chucrut, remolacha encurtida, semillas de cáñamo y semillas de girasol
Un vaso de caldo de huesos
Lengua de ternera · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 10
Ensalada de lechuga, chucrut, jengibre encurtido, semillas de cáñamo y semillas de girasol
Un vaso de caldo de huesos
Mini pizzas de trigo sarraceno con melva y sardinas
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Día 11
Ensalada de lechuga, chucrut, jengibre encurtido, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y semillas de girasol
Callos · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 12
Crema de puerro con semillas de calabaza especiadas · Instant Pot
Callos · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 13
Espaguetis de calabacín con queso parmesano, aceite picante y orégano
Bacalao con salsa de curry rojo
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Día 14
Crema de puerro y calabacín con semillas de calabaza especiadas · Instant Pot
Bacalao con salsa de curry rojo
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Día 15
Ensalada de lechuga, chucrut, jengibre encurtido, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y semillas de girasol
Corvina marinada con lima y alcaparras
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Día 16
Hamburguesas caseras de pollo con este ketchup
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Día 17 · Comida en un lugar al que espero no volver jamás, cosas del fútbol
Hamburguesa (sin el pan) con queso y ensalada
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Día 18
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, chucrut, aguacate, espirulina, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y semillas de girasol
Filete de vaca a la plancha
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Día 19
Un vaso de caldo de huesos
Cous cous de brócoli con parmesano y aceite de oliva con orégano
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Día 20
Un vaso de caldo de huesos
Pollo con romero en freidora de aire · Breville
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Día 21 · Comida en la oficina
Ensalada de lechuga, semillas de cáñamo, semillas de girasol y aguacate con un tarro entero de caballa en conserva
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Día 22
Ensalada de rúcula, chucrut, jengibre encurtido, semillas de cáñamo, semillas de girasol y aguacate
Bacalao al horno con aceite de oliva al limón y eneldo
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Día 23
Ensalada de cogollos, chucrut, semillas de cáñamo, semillas de girasol y aguacate
Solomillo de pavo con romero en freidora de aire · Breville
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Día 24 · Comida
Puré de coliflor
Un vaso de caldo de huesos
Conejo con tomillo en freidora de aire
Día 24 · Cena de Nochebuena
Caldo
Ensalada verde
Cordero asado
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Día 25 · Comida de Navidad
Aperitivo: tabla de quesos, hummus con bastoncitos de zahanoria, patatas con huevo y jamón
Ensalada de canónigos con pera y tomates secos
Pollo con canela
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Día 26 · Comida de San Esteban
Aperitivo: jamón, queso, aceitunas
Langostinos con mayonesa
Ensalada de brotes verdes con rábanos, aguacate y pepino
Lacón asado
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Día 27
Ensalada de lechuga, rúcula, kale, cilantro, chucrut, aguacate, semillas de cáñamo y semillas de girasol
Puré de coliflor
Conejo con tomillo en freidora de aire
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Día 28
Crema de puerro y calabaza con dukkah · Instant Pot
Mini pizzas de trigo sarraceno con caballa y sardinas
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Día 29
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, semillas de cáñamo y semillas de girasol
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Día 30
Cous cous de brócoli con pipas de calabaza y girasol tostadas, semillas de cilantro, perejil picado y aceite de oliva picante
Pollo con romero en freidora de aire · Instant Pot
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Día 31
Ensalada de escarola, kale, chucrut, semillas de cáñamo y semillas de girasol
Zarzuela de rape y marisco
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La noche del 31 nos metimos en la cama a las 21:30 h. Ni cena, ni uvas, ni nada. Por ahora, somos felices así. :)
Y hasta aquí el diario del mes de diciembre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).
Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
