Aquí tienes mi diario de comidas del mes de noviembre de 2023.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína).
A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.
Diario de comidas: noviembre 2023
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Día 1
Espaguetis de calabacín con aceite picante, orégano y parmesano
Entrecot en freidora de aire · Breville
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Día 2
Media tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
Pechuga de pavo a la plancha con semillas de cilantro molidas y un poco de olivada
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Día 3
Ensalada de cogollos de lechuga con aguacate, remolacha encurtida, semillas de cáñamo y semillas de calabaza
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Día 4 · Yo estuve en una feria en Madrid y me alimenté de las conservas de pescado de Como Como Foods, pero mi familia comió...
Crema de puerro · Instant Pot
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 5 · Ídem
Calabacín al horno con levadura nutricional
Filete de ternera a la plancha
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Día 6
Ensalada de lechuga, chucrut, semillas de cáñamo, jengibre encurtido, alcaparras y dukkah
Sepia a la plancha con salsa de cilantro
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Día 7
Ensalada de cogollos de lechuga con jengibre encurtido, chucrut, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y alcaparras
Media tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 8
Crema de puerro y calabacín con semillas de girasol y calabaza tostadas · Instant Pot
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 9
Brócoli al vapor con salsa de tahina y limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 10
Brócoli al vapor con salsa de tahina y limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Hamburguesa con queso de cabra, aguacate, pepinillos y ketchup
Patatas fritas en freidora de aire · Breville
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Día 11
Ensalada de rúcula, chucrut, aguacate, jengibre encurtido, semillas de cáñamo y semillas de calabaza
Dorada salvaje al horno
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Día 12
Ensalada de rúcula, jengibre encurtido, chucrut, semillas de girasol y semillas de cañamo
Hamburguesas de pollo con queso de cabra, pepinillos y ketchup
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Día 13
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Osobuco de vaca · instant Pot
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Día 14
Espaguetis de calabacín con caballa, orégano y parmesano
Pulpo con aceite de oliva picante
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Día 15
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, requesón, semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, espirulina y alcaparras
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Día 16
Ensalada de cogollos de lechuga, chucrut, remolacha encurtida, semillas de cáñamo y semillas de calabaza
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
Pechuga e higaditos de pollo a la plancha
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Día 17
Ensalada de cogollos de lechuga, remolacha encurtida, requesón, espirulina, semillas de cáñamo, semillas de girasol y semillas de calabaza
Pollo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 18
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de kale, lechuga, rúcula, remolacha encurtida, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, espirulina, pepinillos y caballa en conserva (un tarro entero)
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Día 19
Un vaso de caldo de huesos
Cous cous de brócoli con boniato asado, semillas de mostaza molidas, semillas de calabaza y aceite de oliva virgen extra con limón
Medallón de vaca de pasto a la plancha
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Día 20
Un vaso de caldo de huesos
Cous cous de brócoli con semillas de mostaza molidas, dukkah y aceite de oliva virgen extra con limón
Ragout de vaca de pasto con champiñones Portobello · Instant Pot
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Día 21
Ensalada de lechuga, kale, chucrut, remolacha encurtida, alcaparras, semillas de girasol y semillas de cáñamo
Un vaso de caldo de huesos
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 22
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, remolacha encurtida, alcaparras y semillas de cáñamo
Salmón en freidora de aire · Breville
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Día 23
Ensalada de cogollos, chucrut, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y aguacate
Un vaso de caldo de huesos
Hamburguesa de vaca de pasto con ketchup
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Día 24
Ensalada de cogollos, chucrut, semillas de cáñamo, semillas de girasol, espirulina, alcaparras y aguacate
Lubina al horno con salsa de cilantro
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Día 25
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de brotes verdes, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo, semillas de girasol y melva (un tarro entero)
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Día 26 · Barbacoa con amigos
Ensalada de lechuga, germinados de col lombarda, aguacate y aceitunas
Tostadas de trigo sarraceno con paté de berenjena
Lomo de cerdo y butifarra con allioli
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Día 27
Ensalada de lechuga, chucrut, aguacate, semillas de girasol, alcaparras y espirulina
Pollo con tomillo · Instant Pot
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Día 28
Medallón de vaca de pasto a la plancha
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Día 29
Bacalao con salsa de curry rojo
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Día 30
Cous cous de brócoli con semillas de mostaza molidas, dukkah y aceite de oliva virgen extra con ajo negro
Filete de babilla de vaca de pasto a la plancha con calabaza asada
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Y hasta aquí el diario del mes de noviembre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).
Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
